健身中不容忽视的存在!

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发布时间:2018-05-26 19:39

膳食营养—健身中不容忽视的存在!

2018-05-26 18:45来源:Super health最佳健康健身

原标题:膳食营养—健身中不容忽视的存在!

健身这种事

“光吃不练基本没用

光练不吃效果打折”

既讲求科学的训练,

还需要合理的营养和膳食补充,

同步进行才能促进肌肉的生长和发育。

膳食营养对健身的作用

(1)合理的膳食营养能够提供适宜的能量。

(2)运动前、中、后正确的营养补充有助于延缓运动疲劳的发生。

(3)运动后采用合理的膳食营养措施可促进身体的恢复。

(4)有助于解决训练中产生的各类医学问题,如内分泌系统的紊乱、免疫能力的低下或血象指标的不良改变。

(5)有助于预防运动损伤的发生。

健身主要需求的营养

1.蛋白质

蛋白质是保持和增强肌肉力量、耐力和爆发力的关键营养素,同时也是肌肉、细胞膜、激素、抗体、酶和其他身体构成的必需成分,具有加速运动后的恢复、提高免疫力和减少肌肉骨骼损失的功能。

以60公斤的人为例,摄入蛋白质应为2-3x60=120克至180克。不同时间需要不同性质的蛋白质来源,如晨起和训练后我们需要快速吸收的食物,此时蛋白质可以是牛奶,蛋白粉,鸡蛋清。正餐时我们需要吸收缓慢些的蛋白质,如牛肉,鸡胸等。

一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

2.碳水化合物

碳水化合物是我们机体生存的主要燃料,同时也是骨骼肌的代谢能源。碳水化合物可调节脂肪的代谢,对于脂肪的代谢有至关重要的作用。充足的碳水化合物储备有助于节省蛋白质,以保证它维持、修复和生长组织结构的主要功能。

想要增肌者每公斤体重摄入碳水化合物应当为8克,即60公斤的人应摄入碳水化合物为8x60=480。碳水的选择也类同于蛋白质,晨起及训练后选择易吸收的简单糖,香蕉或者馒头,土豆。正餐及睡前选择吸收较缓慢的复合糖如米饭,地瓜,甚至粗粮。

含碳水化合物的食品主要有:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

3.维生素

进行重量训练会消耗大量的维他命和矿物质,如果补充及摄取量不足就容易引起能量及物质代谢的错乱,身体容易出现疲劳现像,影响训练效果。

蔬菜水果中的一些维生素和矿物质,如硼、锌和 Vc 具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮能促进肌肉生长,充足的蔬果补充能使增肌达到事半功倍的效果。

另外蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve 等具有很好的抗氧化作用,有效清除力量训练后造成的体内过多的氧化物质,达致保护肌肉细胞及促进疲劳恢复。

这里给大家贴一个简单的

健身营养饮食计划表

1)早餐8:00,脱脂牛奶500ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个

2)加餐10:00,香蕉一根

3)午餐12:00,主食200g,瘦肉类150g,蔬菜150g,水果适量

4)训练前:一片面包和一杯牛奶

5)训练后17:30服用蛋白粉(20-40克乳清蛋白粉两个香蕉)

6)晚餐18:30,主食200g,瘦肉类200g,蔬菜150g,水果适量 8.睡前半小时,乳清蛋白20克或蛋清3个。返回搜狐,查看更多

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