每次跑步不到30分钟 到底有没有减肥效果?

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发布时间:2018-06-09 17:57

每次跑步不到30分钟 到底有没有减肥效果?

2018-06-09 14:44来源:马拉松跑步减肥/跑步

原标题:每次跑步不到30分钟 到底有没有减肥效果?

很多想通过跑步减肥的朋友,经常会注意到一个数字:30分钟,要想跑步减肥至少得持续30分钟以上。同时在很多运动资料里称每次慢跑最好能够超过30分钟,以为跑步时身体前30分钟所消耗的是糖,30分钟后才开始消耗脂肪,只有跑步30分钟,才能够减肥燃脂,那么事实真的是这样吗?

其实,跑步能减肥燃脂是正确的,但脂肪不是要等到30分钟以上才开始燃烧,而是在我们开始跑步的那一刻已经消耗它了,只不过随着跑步时间的变化,燃脂效率也随着动态变化。

人体的三大供能物质:糖、脂肪、蛋白质,这些物质都是一起参与我们跑步时供应能量,只是在不同的情况下比例不一样。

在有氧运动开始的前30分钟时间里,糖份的消耗是大于脂肪,也即糖供能比例大于脂肪,而在过了30分钟后糖与脂肪的供能比例形成交叉,之后脂肪的供能比例增加,糖供能比例下降,因此,并不是30分钟后才开始消耗脂肪,而是在30分钟后跑步燃烧脂肪的效率趋于最佳。

循序渐进的挑战30分钟

不过对于刚尝试跑步的朋友来说,30分钟或许有点压力,因为体质的原因,可能会感到呼吸不畅、身体疲惫、四肢酸软等情况。所以,一开始不要勉强自己,量力而行,可以跑步与快走搭配进行,然后循序渐进地增加时间,直至跑完30分钟,甚至是更长时间。

而对于有跑步基础的朋友来说,身体的体能、耐力各方面都已有一定基础,同一强度、同一方式的匀速跑步,身体就会逐渐适应它,因此完成跑步减脂肪的效率也会下降,最好经常切换跑步模式,从而进一步提高燃脂效果。所以,不是说按照固定的形式、固定的配速跑步才有减脂效果。

跑步30分钟消耗多少热量

跑步所能消耗的热量由三个方面所决定:时间、速度和体重,时间越长、速度越快、体重越大,消耗的热量也就越多。一个体重60公斤的人,以6分钟配速跑步,每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量,那么他跑步半小时所能消耗的热量为60×10×0.5=300大卡。一般正常人一天的热量消耗在2000~2800千卡左右。

跑步燃脂还要看强度

当然要想跑步燃脂效果最佳,不仅看运动时间,还要看跑步的强度,通常来说,运动强度越大,能量消耗越多,但是运动强度过大了以后,肌体会自然而然选择糖来供能,那就有悖于燃脂的目的了。

跑步强度很低时,消耗脂肪比例高但总量低,假设一共会消耗3份能量,其中2份来自脂肪,1份来自糖原;

而当进行中等强度跑步时,消耗脂肪的比例高总量也较高,假设一共会消耗6份能量,3份来自脂肪 3份来自糖原;

当进行高强度跑步时,也就是无氧运动,消耗最多的是肌糖原,消耗脂肪比例会下降,假设一共会消耗8份能量,6份来自糖原 2份来自脂肪;

最大摄氧率是有氧跑步强度的重要衡量标尺,也是评定有氧代谢能力的重要指标之一。那么什么是最大耗氧量呢?它是跑者在极限强度下运动时,每千克体重每分钟消耗氧气体积。这个数值直接反映出,运动人员的心血管状态和有氧耐力。

因此,我们用最大摄氧率的百分比,来表示有氧运动的强度。通常最佳的燃脂心率区间是最大摄氧率(Vo2Max)的60%~80%。目前,最大有氧率方法叫做“布鲁斯跑步机测试法”,还有就是去专业的机构进行进行测试,而普通跑者可选择简便的方式,通过心率手表测得这一参考数值。

跑步减肥饮食原则

正所谓三分练,七分吃。要控制好体重消脂减肥,必先要控制好饮食,避免摄取的卡路里远高于全日能量消耗。

跑步结束后,因为消耗了大量卡路里后会产生饥饿感,但要谨慎面对这种感觉。管住嘴,切莫选择垃圾食物来填补饥饿感,这就是点前功尽弃了。跑步后的进食要确保食物的营养,热量不可过高。

同时,在减脂期间务必要正常饮食,且要均衡营养,切忌忍饥挨饿,否则会造成禁欲破坏效应,适得其反。所谓正常饮食,是指摄取足够卡路里,而均衡营养指的是卡路里来源结构。

一般的饮食标准为 4-2-4 原则,即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白质。如果缺乏营养,会发现训练起来感觉更困难,身体不能好好恢复,而且总是感觉浑身乏力。

当然了,跑步减肥非一日之功!既要享受运动的快乐,也要享受燃脂的激情,享受战胜它的成就感吧!跑步吧会一直陪在大家身边,一起努力,迎来夏天的好身材。

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