胖子!胖子!胖子!你敢跟着这些有氧训练减肥吗?

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发布时间:2018-09-14 11:07

胖子!胖子!胖子!你敢跟着这些有氧训练减肥吗?

2018-09-14 10:28来源:AmuscleNet有氧运动/跑步/股

原标题:胖子!胖子!胖子!你敢跟着这些有氧训练减肥吗?

如果你在减肥,

你一定会听说什么是有氧运动?

有氧运动能帮助减脂么?

如何安排有氧运动和计划?

有氧运动有各种不同类型,很难确定哪种有氧最适合你的身体和健身计划。因此,我们剖析了最常见的有氧运动:它们是什么,它们是怎样改善你的身体。

「什么是有氧运动?」

有氧运动的核心是持续运动,在特定的时间段内提高心率。通常建议每周做3-5次,每次30-60分钟。它可以帮助你燃烧卡路里和减肥。无论是新手或健身爱好者,有氧运动对他们都很有效

「有氧运动的强度范围」

高强度:一种负重运动,双脚会在某一时刻都离开地面,如跑步、跳跃或跳舞

低强度:有一只脚一直在地面上,如步行,椭圆机训练等。

无强度:没有脚或手臂接触地面,如游泳或骑自行车。

在这些类别中,锻炼的强度可能会有所不同。例如,通常把跑步机训练定为低强度。但你也可能会汗流浃背,这取决于你自己锻炼了多少。

相反,缓慢而稳定的跑步有很高的冲击力,但可能无法加快心跳。同样是骑自行车,骑专业自行车高速冲刺时与平常骑小黄车也是有很大的差别的,所以无强度有氧也是会有强度范围的。

「有氧时怎样监测心率」

对于有氧运动来说,在目标心率范围内训练是很重要的。这基本上表示了心跳在体力活动中有多强或多快。你可以使用腕带或胸带心率监视器,你也可以自己计算所需要达到的心率。

方法

你的最大心率(MHR)是指心率在有氧统过程中能达到的最高值,可以用 220减去你的年龄来计算。如果你是30岁,220-30得到最大心率为190。190是运动中心脏每分钟跳动的最大次数(也称为BPM)。

这样你可以确定一个预期的心率范围,这是一个心脏可以承受但不会过度劳累的范围。

「有氧哪种最好?为什么?」

所有类型的有氧运动都对你有好处,这里有一些方法可以决定哪种类型的有氧运动最适合你的健身需求。

「骑自行车」

骑自行车所调动的肌肉和跑步几乎是一样的,但处于较低强度。如果你以较强的强度运动,你可以在每次运动中每小时消耗600到1000卡路里的热量,尤其是间隔的高强度运动。这样可以将你的最大心率保持在目标心率最低值和最高值之间。

「跑步」

很多小伙伴最喜欢的有氧运动就是跑步。户外跑步可以令自己非常专注,周围的环境使人非常愉悦畅快,而且是免费的。

无论你是在户外跑步还是在室内跑步机跑步,它对很多人来说是经常锻炼的首选。原因是每次一小时跑步可以消耗大约500卡路里的热量,大多数小伙伴能在任何地方、任何时间、任何时长的跑步。唯一需要记住的事情是,跑步对膝关节不太友好,所以与其他训练交叉进行和或者给与休息日,注意阵痛或疼痛。

「快走」

你可能不认为快走是一种传统的有氧运动,但是对于不少人来说,这是最好的锻炼方式。是一种低强度的训练,还能提升耐力,易于规划。快走可以锻炼腿部肌肉并减少脂肪。

跑步消耗的热量是快走的2.5倍,但是,你仍可以做一些规划来减肥,尽量保持最大心率在目标心率的50-70%范围内。

「游泳」

在所有的有氧运动中,游泳的效果不太明显,它在燃烧卡路里和减肥的同时,可以刺激到主要肌肉群。它既是力量训练又是有氧运动,帮助你的身体更有效地利用氧气,增加流向大脑的血流。

「壶铃摆动」

有氧与力量训练的结合,这种锻炼通常不会出现在有氧计划上。但是,因为它能使人的心率提升得很快,燃烧额外的卡路里,增加了有氧能力。壶铃摆动让你整个中枢神经紧张,同时挑战你的有氧能力。它是多功能的,在你的锻炼过程中获得多个益处。

「跳绳」

这种高强度的锻炼只需要一个简单的、便宜的工具,但能在几分钟内燃烧掉上百卡路里。耗时短,效果又好的锻炼,跳绳锻炼力量,耐力和速度。这个便携式锻炼可以在室内或室外进行,也有助于提高协调性和减肥,预防骨质疏松症。

「椭圆机」

椭圆机运动对于减肥有好处,椭圆机运动与跑步机和登山机消耗卡路里的方式不同,它模拟跑步并且不影响到关节。

大多数椭圆机都有可移动的把手,可以让你同时锻炼到上半身。也可以试着大步走,来训练股四头肌。研究显示,人们在椭圆机上跑的会比他们想象的更加努力,这意味着这种运动比其他形式的运动可以消耗更多的卡路里。

「楼梯机」

如果你曾经在健身房里试过使用楼梯机,那么你知道这种有氧运动有多强。或者说,你根本不需要使用器械。你可以通过爬山或者跑楼梯来获得同样的好处。

作为一种低强度的有氧训练,楼梯机也能为你的腿部提供阻力,从而增强力量。此外,以适当的形式爬楼梯机也可以锻炼你的核心。锻炼时务必避免身体向前倾斜或扶稳把手。

「HIT训练」

高强度间歇训练(HIIT)在近几年中成为一种趋势,大多数小伙伴认可这种类型的训练,作为有氧运动,特别是消耗脂肪,同时结合高强度运动和低强度运动可以在短时间内提高心率并消耗额外多的卡路里。

HIIT训练注重质量胜过数量,提高心率,消耗卡路里,而且具有挑战性。

有氧运动的好处

有氧的好处比比皆是,包括:

降低血压

提高记忆力和思维能力(降低中风和阿尔茨海默病的患病率)

更好的血液循环和胆固醇水平

增加供氧量,使肌肉更好地发挥作用

降低II型糖尿病的患病几率

有助于减少肺部压力,减少疲劳

协助体重管理

维持关节的活动范围和对抗骨质疏松

此外,身体消耗更多的脂肪,增强心脏能力,减轻工作压力,改善睡眠和提高质量。配上适度的力量训练,充足的营养和水的摄入,以及适当的休息日,有氧运动可以让你的身体更健康。

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